胖子怎么练腹肌

胖子怎么练腹肌

胖子怎么练腹肌，八块腹肌是每个男人都希望拥有的好身材，良好的腹肌可以让我们看起来更健康，更有吸引力，同时强大的核心力量也会在各种运动中为我们保驾护航。那么胖子怎么练腹肌呢，来和我看看吧！

　　胖子怎么练腹肌1

胖子练腹肌先减脂

胖子想要拥有腹肌，第一步要运动消耗掉部分多余的脂肪，然后再强化腹肌训练，接下来我给大家介绍几种适合胖子初期减脂的方法！

慢跑减脂

对于拥有着一身赘肉的胖子们来说，慢跑可以帮助全身进行运动，提高耐力并增加代谢率。同时也是减掉多余脂肪最直接的方式。

运动周期：每周3~4次，每次40~60分钟。

速度：9公里/小时。

热量消耗：约650千卡/小时。

跳绳减脂

跳绳对于肥胖、预防血脂异常、高血压来说，是一个锻炼耐力极佳的有氧代谢运动。想要拥有腹肌的胖子们需要提高自身耐力来减脂，那么跳绳则是不二的首选。

科学饮食减脂

肥胖的想练腹肌除了运动锻炼，还要适当控制饮食。下面就来看看胖子怎样科学饮食才能减脂练腹肌？

空腹运动消耗脂肪

胖子想练腹肌要先减脂，因此锻炼的时候最好是空腹锻炼，这样减脂效果更好。如果身体不适很好，有低血糖的胖子，可以运动前1小时，吃些低热量的果蔬，或者玉米、无糖燕麦片等充饥。

运动后适当补充蛋白质增肌

大重量、大强度的训练对肌肉组织的破坏较大，因此运动结束半小时左右可以适当补充高蛋白食物，帮助快速修复受损的肌肉组织。

推荐高蛋白食物：牛奶、鸡蛋、牛肉、鱼虾等，也可以直接吃蛋白粉增肌。

胖子怎么练腹肌

健身球卷腹

第一步，身体平躺在健身球上，双脚垂直放在地面上。

第二步，双手分别放在头部的两侧，开始呼气。

第三步，腹部收紧向上抬起成45度角，保持5秒后吸气。

恢复到最开始的姿势，重复动作10次，练习5组。

反向卷腹

第一步，身体仰卧在地面上，背部紧贴地面躺着。

第二步，双手放在身体两侧，双脚向上抬起并呈现90度角。

第三步，双脚交叉，膝盖微微弯曲。

第四步，吸气收紧腹部肌肉，再呼气慢慢的将臀部抬起，让背部离开地面。

将此动作保持5秒后，即可恢复到最开始的姿势，将此类动作重复练习6次，练习8组。

举腿卷腹

第一步，身体仰卧在地面上，背部贴紧地面。

第二步，双脚抬高90度伸直，双手握哑铃伸直与腿平行。

第三步，呼气将腹肌收紧，下半身保持不变，上半身慢慢抬起。

将动作保持4秒钟，就可以慢慢恢复到原来的姿势，将动作重复练习5次，练习10组。

　　胖子怎么练腹肌2

练腹肌方法一：健身球卷腹

身体平躺在健身球上，双脚垂直放在地面上，双手分别放在头部的`两侧，开始呼气，下颏向胸前微收，腹部收紧向上抬起成45度角，保持5秒钟后吸气，恢复到最开始的姿势，重复动作10次，练习5组。

练腹肌方法二：反向卷腹

身体仰卧在地面上，背部紧贴地面躺着，双手放在身体的两侧，双脚向上抬起并呈现90度角，然后双脚交叉，膝盖微微弯曲，吸气收紧腹部肌肉，再呼气慢慢的将臀部抬起，让背部离开地面，将此动作保持5秒钟后，即可恢复到最开始的姿势，将此动作重复练习6次，练习8组。

练腹肌方法三：举腿卷腹

身体仰卧在地面上，背部紧贴地面躺着，双手放在头侧，手臂打开，开始吸气双脚交叉，膝盖慢慢弯曲，然后呼气将腹肌收紧，下半身保持不变，上半身慢慢抬起，将动作保持4秒钟，就可以慢慢恢复到回来的姿势，将动作重复练习5次，练习10组。

练腹肌方法四：随时控制，保持体形

除了运动锻炼以外，男人到了中年也是很容易发福的，所以要随时控制，保持体形，按照自己的年龄和身体状况来制订合理的瘦身目标，坚持长期的运动锻炼，在饮食法方面也要注意膳食的均衡，拥有与减肥长期斗争的良好心态，这样才能保持完美的身材。