健身如何练背
你知道健身如何练背吗？在这个人人都想要健康的生活中，很多人都喜欢运动，有的户外跑步，有的在家里做运动，也有的去健身房运动，人们都说新手练胸，高手练背，那你知道健身如何练背吗？接下来我来告诉大家吧。
健身如何练背1首先我们讲讲背阔肌和大圆肌的练习动作。
第一个动作：引体向上，主要练习背阔肌，主要是练习背阔肌外侧和上侧。这个动作从我们读高中开始，体育老师就在叫我们练习，今天主要给大家讲讲引体向上的技术要领。引体向上要借助一根单杠。开始时借助腿部力量跳起双手握住单杠，当然一般练习方式双手距离宽于肩膀。身体自然下垂，双腿向后屈膝并交叉。开始后，利用背部的力量曲肘，将身体拉起，直到下巴超过单杠。之后慢慢下放回到原位。引体向上我一般会做到力竭，练习3组。注意：引体向上是练习背阔肌最常用的练习方法，它可以有效的增加背背阔肌的宽度。
第二个动作：坐姿下拉，当然也是款握。这个动作主要也是练习背阔肌的上侧和外侧。这个动作要借助拉背器，坐在拉背器后固定座位，两手握住横杠两侧手把。开始动作后将横杠垂直拉下至自己肩部位置，几乎与肩平行，停止3秒左右，然后慢慢（控制住）还原。一般练习三组，每组12到15个。重量以自身最大重量的百分之六十做。
坐姿下拉分为宽握和窄握，一般情况我们是练习宽握。也有颈前和颈后的区别。我们一般情况练习颈前。
以上两个动作主要是练习背阔肌外侧和上侧，下面我们介绍一些练习背阔肌 ……此处隐藏512个字……何一个计划，都不一定适合所有人，适合自己的计划才是最好的计划。
先用小重量高位下拉热身，做5组热身组，同时做两三组自重深蹲。
1，负重宽握引体向上（15，12，10，9,8,8,7）7组，反握引体向上3组。
引体向上我一般放在第一个动作，如果放在后面，那就没力气做负重引体向上了。
但引体向上有一定的门槛，许多同学做不了几个，更无法负重，所以这第一个动作需要根据自身条件来选择。
如果引体向上还做不了几个，那么你可以用折刀引体向上或者反向划船来代替。
2，俯身杠铃划船（13，12，12，11,10）5组。
我尝试过做完引体向上之后，立刻做高位下拉，但是做完高位下拉之后再做杠铃划船，感觉有点力不从心了。
所以引体向上之后，第二个动作我是做杠铃划船，重量不变，数量递减。3，正手宽握高位下拉（12,12,12,11,11,10,10）7组。
做高位下拉的时候，用的重量已经远远小于引体向上的重量了，但在保证动作标准，背部肌肉发力感强的情况之下，小一点的重量，同样能刺激背部肌群。
这个动作主要是作为引体向上的补充。
但如果你还做不了几个引体向上，可以一开始就做高位下拉，将高位下拉当作主打动作。
4，反手窄握高位下拉（12,12,12,10,10）5组。
做这个动作的时候，我用的是另外一个器械，一个固定器械，和宽握高位下拉的器械不一样。
也可以直接在高位下拉的器械上做，握距比肩宽稍窄一点点就行。
反手窄握高位下拉主要是锻炼中下背部，还有肱二头肌。
这个动作容易被人忽视，但真的是非常好的一个动作。
