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前臂的重要性及锻炼方法
前臂的重要性及锻炼方法,久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼,在我们日常的运动中,运动可以舒缓我们的心情,运动锻炼也是有很多方法的,以下分享前臂的重要性及锻炼方法有什么好处。
前臂的重要性及锻炼方法1
为什么要训练前臂,因为前臂好像没有什么肌肉,就算练得前臂充满肌肉线条,也吸引不到别人的注意。这可是一个非常好的问题,其实前臂肌肉的强弱能直接影响其他肌肉的训练强度及安全,我们研究一下吧!
1. 增强握力
握力的强弱绝对影响所有涉及拉力的训练,例如下拉、推举,因此,如果想以上的训练做得好,就一定要同时增强握力。但不少朋友在尚未发展好握力时已佩带拉力手套或拉力带,这将会大大削弱握力的发展。
拉力手带
因此,要训练前臂,初接触健身的朋友们最好都是徒手进行拉力的训练动作,以免过份依赖拉力带等佩件。另外,还有一些用品及动作可以加强握力:上肢肌群锻炼
A. 使用手腕棍/握力器
手腕棍
握力器
B. 负重行走 做这个训练时,应该是手指先累!(每次行20秒,4组)
C. 手指弯举
2. 增强腕关节稳定性
前臂共有4组主要肌肉控制腕关节的屈伸,4组肌肉都是由前臂(肱骨)连接到掌骨,所以能够好好地保护腕关节,并提供稳定作用。
腕关节的稳定性对所有推的动作是十分重要,如卧推和推举就需要强壮的.手腕去协助支撑杠铃或哑铃重量,否则有机会导致腕关节受伤,严重阻碍训练进度。
腕关节的训练非常简单:
A. 反握腕弯举
B. 正握腕弯举
训练建议
大家可以一星期训练前臂一至两次,安排在任何训练日最后的环节即可。每次可进行2-3个动作,每个动作4 组 8-12 次。
前臂的重要性及锻炼方法2
单手腕弯举的主要锻炼目标为前臂屈伸指,屈伸腕及使前臂旋内的肌群。
反弯拳
反弯举也叫反握弯举,主要锻炼目标是前臂伸指肌群即前臂外侧,以及上臂的肱肌等。反弯举适宜于采用杠铃作为锻炼器械。
双脚自然开立,屈膝、屈髋、挺胸、收腹、立腰,双手握距与肩同宽、手背向前握持杠铃,双上臂紧贴躯干两侧。将注意力集中在前彗背侧伸指肌群,并以其作为动力弯举杠铃,举至杠铃约同肩高位时,稍停,然后以目标肌群控制住重力退让性地放下杠铃.还原动作。在动作的全过程中,双上臂应始终贴在体侧,双肘尽量不要前后移动,在杠铃弯举至动作的顶点位置时,前臂的伸指肌群必须仍在重力的作甩之下。举放杠铃肘,身体不得摆动助力。前臂练习时采用的重量负荷不宜太大。
单手腕弯举
单手腕弯举的主要锻炼目标为前臂屈伸指,屈伸腕及使前臂旋内的肌群。由于能够将全部注意力或意念集中在单侧目标肌群上,因而可将单手腕弯举视为前臂训练的孤立动作。单手腕弯举同时还是重点加强一侧前臂的动作之一。单手腕弯举动作练习的适宜器械是哑铃。
坐或跪姿,将持铃臂前臂紧贴于凳上,斜托架托板上或自己的大腿上,手腕以下悬空,以前臂内侧屈腕、屈指肌群的收缩力量弯举起哑铃,举至目标肌群达到“顶峰收缩”状态时,稍停,然后,再以前臂内衡肌力控制住重量较慢速度地还原动作。动作的全过程中,前臂应始终平稳地贴在支撑面上,避免出现一点支翘前臂的“杠杆”现象。
单手腕屈伸即“反握”腕弯举与单手腕弯举即“正握”腕弯举具有相似的技术环节与要求,可参照进行。单手腕屈伸是主要针对前臂外侧即伸指肌群的锻炼动作。
引体向上
引体向上等拉的动作是训练前臂肱桡肌、旋前圆肌以及屈腕、屈指肌群的辅助动作。这些肌群力量与耐力的强弱对引体向上、胸前下拉等动作完成质量与数量的影响至关重要,在锻炼实践中,经常发生在拉引动作练习时前臂的酸胀、力竭等制约性现象与其发展不够相关。
双手卧距同肩宽或略宽于肩,掌心向前或向后,普通握法卧杠,身体悬垂,双腿交叉,屈膝、屈髋。将注意力集中在前臂上,用力拉引身体靠近握点,至身体上升至下巴超过握点水平面、大小臂靠近时止,稍顿,缓慢地回落身体。周而复始。动作过程中禁止摆荡身体或借力上拉,杜绝加速或利用技巧完成引体动作。