在家也能轻松做的居家锻炼

在家也能轻松做的居家锻炼

在家也能轻松做的居家锻炼，过年围炉、尾牙春酒，各种新年聚餐总是吃不停，却碍于抽不出时间上健身房运动瘦身吗？其实在家就能维持良好体态！来看在家也能轻松做的居家锻炼。

　　在家也能轻松做的居家锻炼1

一、相扑式深蹲与哑铃上举

1、双脚打开，让膝盖与脚尖向外朝同一个方向

2、站直、慢慢往下蹲

3、举起手臂超过头部

二、平板式

1、手放在肩膀的正下方

2、将一只脚向后伸直，并将重心放在这只脚上面

3、抬起臀部，将一脚的'膝盖往前收起

4、交互换脚的同时，缩紧腹部

三、Rasie the Roof

1、双手高举过头，跳跃

2、随意的跳动

四、半拜日式

1、双脚并拢，做一个超大的深呼吸

2、吐气的同时，打开胸膛，往下让双手着地

3、屈膝、深呼吸向上看

4、在吐气然后回到前弯的姿势

5、再次深呼吸，将身体带回最上方、站直，再次重覆这个循环

五、手脚伸展

1、双脚打开，脚尖朝前

2、膝盖微弯，身体前屈，并用双手支撑

3、将头朝下，慢慢扭转膝盖

4、慢慢收起背部，回到刚刚站立的位置

　　在家也能轻松做的居家锻炼2

一、灵敏协调、心肺耐力类练习

1、两点左右跑

放两个矿泉水瓶，两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。进行10-20次。

2、原地蹬地跑

双手、双脚支撑于地面，双腿快速前后蹬地练习/动作频率根据自身情况，频率越快强度越大。持续进行30秒。

3、原地小步跑

原地快速小步跑，摆臂、脚步频率尽可能加快，持续进行30秒。

4、高抬腿转体

原地进行高抬腿，家长给与指令（拍手或者口令）。孩子听到口令后，转体90度。每个方向进行15秒，总计进行60秒

5、坐位摆臂

原地坐位于瑜伽垫上或地上，双腿伸直，快速摆臂，尽可能加快速率，持续60秒。

二、平衡性练习

1、单脚接球

单脚站立于地面，保持身体平衡的同时，用手接住家长抛出的球（网球等）。

2、跳跃单腿站

双腿起跳，单腿落地站稳。落地后，膝关节微曲。双侧交替进行，每侧腿进行5次。

3、单腿转身跳

单腿站立，起跳并在空中转体90度后，单腿落地站稳。双侧腿交替进行，每侧进行5次。

三、力量性练习

1、马步前后走

屈髋屈膝，保持腰背部挺直，在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下，前后行走。持续进行60秒。

2、双腿背桥

仰卧于地面，膝关节屈曲90度，下肢发力将下背部抬离地面，进行10-15次。

3、靠墙静蹲

后背靠在墙上，屈髋屈膝，膝关节保持90度，同时注意膝关节不能超过脚尖，根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。持续30-60秒。

4、标准蹲起

双手分开与肩同宽，屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度，注意重心放在双腿之间，膝关节不能超过脚尖，腰背部。进行10-15次。

5、弓步下蹲

双腿前后站立成弓步状态，前侧腿下蹲至90度，后侧腿顺势屈曲，但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行，每侧进行5-10次。

四、柔韧性练习

1、手足行走

站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身体平直，直至达到最大幅度。然后，前脚掌着地，小步向前快速行走，保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6-8次。

2、腘绳肌牵伸

坐位，一侧腿伸直，另一侧腿屈曲至于膝关节附近，保持背部挺直和膝关节伸直的状态下，使用腹部向前触够膝关节。持续30-60秒，交替进行2-3次。

3、肩部柔韧性

站位，一手从头上、另一侧手向下，双手尽力互相触够，注意触够的过程中，不要过分用力，防止身体扭曲变形。双侧交替进行，6-8次。