打造胸肌的胸部训练
打造胸肌的胸部训练，新手练胸，老手练背。健身增肌的人，一定不会忽略胸肌的训练。打造胸肌是任何有抱负的健身者的首要任务。今天小编分享一些打造胸肌的胸部训练，帮助大家的胸部训练取得最大进。
打造胸肌的胸部训练1规则1 选择推举动作而不是飞鸟
你肯定已不止一次的听说训练开始时先做复合动作(也称为多关节动作，动作会涉及到身体两侧的多个关节)，可以确定这也是胸部训练的格言。推举动作(负重从胸部向上推起)和飞鸟(双臂伸展，传过胸部相互靠近的大幅度动作)都会锻炼到胸部，但是做推举时可以使用很大的负重来增加胸肌的负担。然而做单关节训练像飞鸟时，应该限制负重，预防在动作底端时肩关节受伤。由于推举可使用高负重，因此是训练开始时的最佳动作。
规则2 先做高负重推举
大部分人喜欢先做卧推，对此我也很认同。卧推冲击的是胸部肌肉最多的部分，而且使用杠铃可以推举很高的负重，受伤的风险也最小。如果选择开始时做卧推，应该清楚如何在这一动作中获得更多。
3～4个热身组后(肌肉还没有达到力竭)，选择一个每组最多能做6次的负重。这个时候推举的负重应该很大，因为此时你的力气最大而且热身后能够恢复到最佳状态，而做2～3个训练以后就不行了。若是在胸部训练的中间或结尾时使用高负重，你不可能集聚起100%的力量。
不要认为只有新手才需要做热身组。热身除了能降低受伤的风险外，还可以使推举加载很大的负重， ……此处隐藏1541个字……，局部增肌的方法不可取。除了练胸，我们也要合理安排手臂、背肌、大腿、肩部等肌群的训练，可以有效提升综合力量，有助于提升自身的爆发力跟表现力，才能让身材发展得更好看。
2、胸肌属于大肌群，不能每天频率锻炼，一般保持3天锻炼一次的频率即可，合理的休息时间有助于肌肉的修复，从而提升胸肌维度。
3、练胸之前要先热身，激活胸部肌群，这样更容易找到练胸的感觉。练胸的时候，我们要针对整个胸肌训练，包括胸大肌、胸小肌、前锯肌等，因此，练胸不能只进行卧推，而需要加入飞鸟、夹胸之类的动作。
4、健身增肌期间，我们要注意保持低脂肪、高蛋白饮食，只有坚持健身餐饮食，才能在肌肉生长的同时避免脂肪的堆积。
在健身前后可以适当补充一些高蛋白跟碳水化合物，这个时候脂肪堆积效率是最低的，有助于肌肉吸收营养。
牢记这4个训练要点，你的胸肌维度会慢慢提升。
如果你不知道从哪些动作开始训练，建议可以从下面这一组动图入手，注意动作的标准轨迹，坚持2个月时间，你的胸肌会有明显的发展。
动作1、上斜哑铃卧推
动作进行10-15RM，重复4组。
动作2、哑铃飞鸟
动作进行10-15RM，
重复4组。
动作3、双杠臂屈伸
动作进行10-15RM，重复4组。
动作4、拉力器夹胸
动作进行10-15RM，重复4组。
动作5、弹力带阻力俯卧撑
动作进行10-15RM，重复4组。
