矮的和瘦的如何正确饮食

矮的和瘦的如何正确饮食

矮的和瘦的如何正确饮食，相信有很多人身边都有一个吃不胖的瘦子，有的时候非常羡慕他们可以随便吃吃喝喝，可是他们也有自己的烦恼，矮的和瘦的如何正确饮食才能增肌呢？我们来看看。

一、饮食方面

健身圈有句话叫做：“三分练，七分吃”，这也说明了吃的重要性，但如果吃的只是可乐，炸鸡，甜点，这些不健康的高热量食物，想吃就吃，那就不是在增肌，而是在增肥，就是所谓的“脏增肌”，是非常不健康的，所以不推荐。

瘦子想要增肌，就要处于热量摄入大于热量消耗的盈余状态，如果不能处于增肌的状态，增肌也就无从谈起。

如何知道自己是否处在热量盈余的状态呢？

就是在一个月里，坚持一个比较固定的饮食，然后每天去测量你早晨空腹时的体重，肌肉的围度。如果你的肌肉围度上涨，你的体重也会上涨，那就是有热量盈余。坚持健康饮食习惯，即遵循高蛋白，高碳水，少量脂肪的饮食原则。

处于热量盈余状态

1、少食多餐

瘦子普遍肠胃不好，吸收不好，每餐都吃得少，建议少食多餐，可以提高吸收率，让身体有充足的营养，尽量每隔三小时就进食一次，可以选择一天吃4-6餐，促进身体吸收，这样可以减轻肠胃压力。每餐均衡摄入蛋白质，碳水，提高消化效率，增肌更高效。

少食多餐

由于中国人的饮食长期以高碳水为主，蛋白质摄入是不够的，瘦子要多吃蛋白质含量高的食 ……此处隐藏3270个字……>有的人说我吃不了那么多怎么办？建议你进行多餐饮食，这样可以提高肠胃的食物摄入量，同时提高吸收率。很多瘦子的肠胃吸收率太差，一次性摄入太多很容易排泄掉，分为多餐，上午下午晚上都进行加餐，有助于肠胃的吸收跟消化，留住更多的热量。

2、提高蛋白食物摄入

肌肉的合成跟生长离不开氨基酸的供应，而蛋白食物就是由氨基酸组成的。平时增肌训练前后，三餐都应该补充蛋白食物，比如鸡蛋、牛奶、鱼肉、鸡胸肉、瘦牛肉都是不错的蛋白质来源。蛋白食物不易转化为脂肪，还能让你增肌训练效果更加显著。

瘦子每天的蛋白摄入量标准为：一公斤体重配比2g蛋白，如果你120斤，那么一天需要摄入120g的蛋白。

3、摄入健康脂肪，拒绝饱和脂肪、反式脂肪

健康的脂肪有助于身体的运转，肌肉的合成，而不健康的反式脂肪、饱和脂肪会促进身体囤积热量，让你发胖。你可以吃一些坚果、牛油果、花生，这些食物都富含健康的脂肪，有助于身体肌肉的合成。

而一些爆米花、薯片、油炸食物、面包中的脂肪都是不健康的，摄入过多在体内会产生有害物质。你需要拒绝各种零食，做到饮食干净。自己做饭是最好的选择。平时烹饪的时候，选择清淡、低油脂的烹饪方式，少吃动物油，做饭可以选择健康的葵花籽油。

4、高纤维食物的摄入

平时你还需要多摄入高纤维食物，促进肠胃的蠕动，补充各种矿物质、维生素、微量元素等因素，主食中的复合碳水粗粮，各种蔬菜、水果中都含量各种营养成分，你应该做到不挑食，每天食材多样化。

主食可以选择一些玉米、薯类食物、豆类食物进行补充，不要只吃米饭、面条。而蔬果中的西兰花、香蕉、胡萝卜、番茄、橙子都是健身首选的食材，也要均衡分配到你的三餐中。