减脂增肌怎么吃

减脂增肌怎么吃

减脂增肌怎么吃呢？「增肌减脂」这四个字，想必大家一定不陌生，增肌减脂可不是增加进食量或胡乱购买课程或食谱等等就可以轻易达成的，搭配正确的饮食及运动才能正确的减脂增肌，那么，减脂增肌怎么吃呢？

减脂增肌的饮食要点1：留意TDEE

TDEE（总热量消耗 Total Daily Energy Expenditure)是健身人士想增肌减脂时必需留意的一项指标，也适用于设计增肌健身餐单之中。TDEE是根据你的日常运动量加上基本维持身体机能运作的热量计算出来，每个人的TDEE也不同，即使同样体重的女士，她们的TDEE也会不一样。

如果想靠增肌餐单增加身体合成肌肉的话，那就可以吸收比TDEE多200卡路里的热量，想减脂那就吸收比TDEE少200卡路里的热量，所以TDEE对于进行增肌期间，应该吸收多少卡路里的计算非常有帮助。不过女士要谨记，即使吸收了比TDEE更多的热量，也要进行适量的重训，才可以将多余的热量转化成肌肉，否则只会令体重不断增加。

减脂增肌的饮食要点2：注意要有足够碳水化合物和蛋白质

前面也有提及，碳水化合物、脂肪和蛋白质摄取量对增肌来说是十分重要，三者是互相影响肌肉的合成。因此在设定你的增肌健身餐单时，记得要有充分的碳水化合物和蛋白质，碳水化合物不但能够帮助你进行重训运动有更佳的耐力，还可以预防身体分解肌肉中的蛋白质作为运作的基本能量来源，以免肌肉流失。

减脂增肌的饮食要点3：吸收优质的脂肪

同样地，适量 ……此处隐藏1175个字……>想减脂增肌的女士要注意，运动后一小时，是增肌的黄金时间，此时补充碳水化合物和蛋白质，对于身体储存能量很有帮助，超过2小时后进食增肌效果较差，因为能量不会达至肌肉，而是转为脂肪。因此在健身后一小时进食优质的蛋白质和碳水化合物，能使肌肉快速合成。

减脂增肌的饮食重点2：低钙食物

GI即升醣指数，低GI的食物在身体转化成葡萄糖速度较慢，血糖升幅较少，因此饱足感比较持久，从而能够帮助女士控制食量，达至减重、减脂的目标。一些常见的低GI食物有糙米、红米、全麦面包等等。

减脂增肌的饮食重点3：优质的蛋白质

上述提及到增肌跟蛋白质有密切关系，蛋白质能增加饱足感、燃烧脂肪，帮助身体建立肌肉，是健身的「好朋友」。足够的蛋白质是肌肉合成的重要元素，足够的蛋白质能减缓肌肉流失的速度，再配合重量训练和带氧运动，和均衡的营养素，可以帮助肌肉快速生成。因此将优质的蛋白质平均分配在三餐之中是非常重要。

减脂增肌的饮食重点4：低脂饮食

低脂饮食是透过控制每日摄入的脂肪量，从而达到减脂的目的。在低脂饮食的过程里每日摄入的肪脂量要小于50公克。女士可以配合蔬菜和优质、低脂的蛋白质例如鸡胸肉，，创造出营养全面的减脂餐单。当然低脂并不等于完全减掉脂肪，人体还是需要一些好的仲脂肪和油分，例如橄榄油、鱼油，女士可以适量保充。

减脂增肌的饮食重点5：原型食物

原型食物是指一些没有经过加工，能看出原来形状的食物，例如水果、蔬菜和新鲜肉类，进食这些原型食物除了有益健康，也能避免摄取过多的糖分和食物添加剂。加工食物如蛋糕、曲奇，虽然美味可口，但含有大量糖分，容易让身体吸入过多热量，在减脂增肌期间，女士应该减少食用加工食物。