简单易学有效的孕妇操

简单易学有效的孕妇操

简单易学有效的孕妇操，随着怀孕月份的增加，肚子逐渐突出，到了孕晚期，出行等等都比较难，很多宝妈在孕期都想做一些运动来改善自己，那么有那些简单易学的孕妇操？跟着小编一起来学习一下吧！

　　简单易学有效的孕妇操1

一、侧躺抬腿

（1)、抬腿

预备动作身体侧躺，下方的脚弯曲，上方脚伸直，头靠在下方手臂上，位于上方的手臂则扶地以保持平衡，缩小腹，身体不要往前或后倒。

动作1抬腿，脚趾往前伸，抬起的角度不要太高，否则无法稳定腰部。

动作2维持缩小腹，慢慢将脚放下，回到预备动作。

（2)、侧踢

预备动作同上。

动作1上方的脚往前伸，然后再向后侧踢。

动作2维持缩小腹，慢慢将脚放下，回到预备动作。

（3)、空中画圈

预备动作同上。

动作1将脚抬起，在空中画圆圈。

动作2维持缩小腹，慢慢将脚放下，回到预备动作。

效果训练臀部、腿部肌肉、提升骨盆稳定度。

二、骨盆与腹部运动

（1)、骨盆运动

预备动作坐在皮球上，双脚与肩膀同宽，，并踩着地面，双手置于身体两侧。

动作1保持腰部不动，头、颈、背保持一直线，往前往后运动骨盆。

动作2保持腰部不动，骨盆由左至右做360度旋转。

效果控制骨盆和腰的位置，适度活动骨盆，可舒缓腰部与骨盆因为站立过久引起的肌肉韧带紧绷，避免关节酸痛。

（2)、C字形运动

预备动作坐在皮球上，双脚与肩膀同宽，踩在地面，双手打开与肩同宽并向前伸直。

动作缩小腹，把肚脐往内吸，让脊椎延伸，使背部呈现C字形的.圆弧状。

效果锻炼腹肌。

（3)、下蹲运动

预备动作双脚打开比肩膀稍宽，抬头挺胸，肩膀后缩、放松，双手自然放下。

动作双手往前直伸，在上半身保持直立的情形下往下蹲，腹背部会有被拉紧的感觉。蹲之前必须收缩小腹，提臀、提肛，以稳定重心，膝盖弯曲的角度不要超过脚尖，以免加重膝盖负担。双手也能放在腰上。

效果训练核心肌群+骨盆+大腿+臀部，防治腰酸背痛，还能加强腿、臀的力量，有助产之效。

三、收缩骨盆底肌群

预备动作四肢着地，上半身的肩、肘、腕位放在同一直线，下半身的髋关节在膝盖骨的正上方。双手与肩同宽，双脚与臀部同宽，背部打平，头、颈放松。

动作1吸气时放松，吐气时收缩腹部，并且提肛夹臀。

动作2收缩腹部，维持手、脚四点着地，身体平行前移与后移，能感觉到腹部收缩得更紧实。

效果帮助稳定核心及骨盆底肌群。

　　简单易学有效的孕妇操2

这时候运动的目的是舒展和活动筋骨，以稍慢的体操为主。

坐在垫子上屈伸双腿，平躺下来，轻轻扭动骨盆等简单动作。这些运动能加强骨盆关节和腰部肌肉的柔软性，既能松弛骨盆和腰部关节，又可以使产道出口肌肉柔软，同时还能锻炼下腹部肌肉。

每次做操时间在5-10分钟左右就可以了。另外，孕期瑜伽对于分娩时调整呼吸很有帮助，而一些棋类活动能够起到安定心神的作用。

孕妇参加体育运动时，尽量选择散步等轻微的运动，不要跑步、举重、打篮球、踢足球、打羽毛球、打乒乓球等，这些运动不但体力消耗大，而且伸背、弯腰跳高等动作太大，容易引起流产。

近预产期的准妈妈，体重增加，身体负担很重，这时候运动一定要注意安全，本着对分娩有利的原则，千万不能过于疲劳。

在运动时，控制运动强度很重要：脉搏不要超过140次/分，体温不要超过38摄氏度，时间以30-40分钟为宜。不要久站久坐或长时间走路。

伸展骨盆运动，盘腿坐在硬床板上，双手放在膝盖上，背部挺直，每呼吸1次，双手用力将膝盖压至床面，加压时要慢慢用力，尽量让膝盖接近床面

它的作用在于松弛孕妇骨盆各关节，伸展骨盆肌肉和韧带，有利于分娩是胎儿顺利通过骨盆。